Sladoled, čokolada, sladkarije in piškoti – obstaja ogromno načinov, kako potešiti željo po sladkorju.

Toda kaj te želje po sladkorju dejansko pomenijo za naše zdravje?

Verjeli ali ne, odvisnost od sladkorja je resnično lahko razlog za zaskrbljenost … in doživlja jo veliko več ljudi, kot se jih morda zaveda!

kaj je odvisnost od sladkorja?

Zasvojenost s sladkorjem se sliši malce pretirano (konec koncev, ali je res mogoče biti »odvisen« od krofov in torte?!). Zato se na žalost običajno stanja ne jemlje tako resno, kot bi se moralo.

Toda odvisnost od sladkorja je resnična stvar. In za sabo povleče nekaj zelo resničnih zdravstvenih težav, ki jih bomo obravnavali spodaj.

To je zato, ker lahko uživanje preveč sladkorja v daljšem obdobju dejansko povzroči spremembe v kemiji naših možganov – tako kot alkohol (ali katera koli druga droga).

kako postanemo odvisni od sladkorja?

Zasvojenost s sladkorjem deluje tako kot vsaka druga zasvojenost s snovmi:

Sladkor sprošča dopamin v telesu. Dopamin je nevrotransmiter, ki vklopi signal nagrajevanja in nam pomaga, da se počutimo dobro. (Mmmm, dobrote! 🧁)

Ko zaužijemo veliko sladkorja, se naši možgani navadijo na stalno stimulacijo dopamina. Potrebovali bomo vedno več dopamina, da bomo občutili enake dobre vibracije – kar pomeni, da bomo morali pojesti vedno več sladkorja, da bomo občutili enako srečo.

To je znano kot odvisnost in lahko spremeni naš pogled na različne snovi, ki višajo dopamin, kot je npr. tudi sladkor. To je tisto, kar nas vodi od sladkorja, ki ga zaužijemo tu in tam, da se malo pocrkljamo, do trenutka, ko več enostavno brez njega ne zmoremo skozi dan.

Na žalost postaja zasvojenost s sladkorjem vse pogostejša. In to zato, ker mnogi od nas pomotoma pojemo veliko več sladkorja, kot bi smeli. Čakaj, kako lahko zaužijemo preveč sladkorja naključno?

Tudi če zavestno ne grizljate sladkih dobrot, številna podjetja dodajajo sladkor v svojo hrano, da bi bila boljša. Razen če preverite oznako hranilne vrednosti na vsakem pakiranem živilskem izdelku, ki ga zaužijete (omaka za testenine, solatni preliv, začimbe, jogurt, kar hočete), obstaja velika verjetnost, da precej presegate svojo dnevno vrednost sladkorja.

odvisnost od sladkorja

Torej, kako veste, ali uživate preveč sladkorja in ste razvili odvisnost od sladkorja? Obstaja nekaj opozorilnih znakov, na katerih morate biti pozorni:

• želja po sladkem (zlasti če morate pojesti več kot običajno, da bi jo zadovoljili)
• prenajedanje
• »stresno prehranjevanje« v čustvenih obdobjih
• jeste tudi, ko niste lačni
• občutek krivde zaradi uživanja preveč sladkorja

Če poskušate iz prehrane izločiti sladkor, lahko občutite neprijetne simptome. K takim fizičnim simptomom odtegnitve prištevamo: občutek bolečine, utrujenosti, bolečine v mišicah, slabost, močno hrepenenje, težave s spanjem in napenjanje.

negativni učinki sladkorja na zdravje

Kaj še lahko naredi telesu prevelika količina sladkorja? Seznam je žal kar dolg. 😰

• Povečanje telesne teže: ko uživate hrano, sladkano s sladkorjem, postanete pogosto bolj lačni, zaradi česar pojeste več, kot bi, če bi zdravo načrtovali obroke. In seveda je sladkor poln praznih (tudi nehranljivih) kalorij, ki jih telo na koncu spremeni v maščobo.
• Bolezni srca: Raziskave kažejo, da uživanje presežka sladkorja lahko povzroči težave s srcem, vključno z visokim krvnim tlakom, vnetjem (eden od sprožilcev številnih drugih zdravstvenih težav!) in visokimi trigliceridi. Vse to lahko prispeva k bolezni srca.
• Sladkorna bolezen tipa 2: Se spomnite, kako smo zgoraj govorili o odvisnosti od sladkorja? Sladkorna bolezen tipa 2 je posledica tega. Pri dolgotrajnem čezmernem uživanju sladkorja telo razvije odpornost na inzulin, hormon, ki uravnava raven sladkorja v krvi. Posledica je sladkorna bolezen tipa 2.
• Rak: To je bolj vzrok kot neposredni učinek, vendar uživanje preveč sladkorja poveča tveganje za nekatere vrste raka. To je zato, ker uživanje sladkorja vodi v debelost, inzulinsko rezistenco in vnetja, ki so znani dejavniki tveganja za raka.
• Depresija in anksioznost: Prekomerno uživanje sladkorja ne vpliva le na telo – moti tudi um. Znanstveniki še niso povsem prepričani o povezavi, vendar menijo, da bi motnje regulacije nevrotransmiterjev, vnetja in nihanje krvnega sladkorja lahko prispevali k depresiji in anksioznosti.
• Demenca: Prehrana z visoko vsebnostjo sladkorja poveča tveganje za razvoj demence ali Alzheimerjeve bolezni pozneje v življenju. Prav tako lahko poslabša spomin.
• Akne: uživanje sladkorja povzroči zvišanje ravni inzulina in krvnega sladkorja, kar lahko moti telesno proizvodnjo sebuma in drugih izločkov. To pa lahko privede do s prehrano povezanih aken in drugih kožnih obolenj.

Joj!

Torej, da bi se izognili tem negativnim učinkom sladkorja na zdravje, bomo jedli manj tort in sladkarij in vse bo v redu, kajne?

No … obstaja veliko drugih zahrbtnih načinov, na katere zaužijemo sladkor in se tega sploh ne zavedamo.

skriti sladkorji, na katere morate biti pozorni

Proizvajalci hrane obožujejo sladkor, ker jim pomaga s čim manjšimi stroški dodati več okusa izdelkom. Vendar vedo, da ima beseda “sladkor” slab prizvok, zato so našli način, kako to zaobiti z uporabo alternativnih imen.

nekatera od teh drugih imen za “dodan sladkor” so:

• glukoza
• dekstroza
• glukozno-fruktozni sirup
• koruzni sirup/visoko fruktozni koruzni sirup
• laktoza
• koruzno sladilo
• saharoza
• ječmenov slad
• trsni sladkor
• etil maltol
• koncentrati sadnih sokov

Naj vas ne zavede – morda izgledajo in zvenijo drugače, toda v svojem bistvu so vsi dobri stari sladkorji, ki jih že poznate.

In verjetno so v številnih izdelkih, ki jih uporabljate vsak dan. Pomislite na omake za testenine, ploščice z granolo, jogurt, solatni preliv – vse predelane izdelke, ki morda potrebujejo malo dodatnega okusa.

najboljša naravna sladila z nizkim glikemičnim indeksom

Ko potrebujete nekaj sladkega, je bolje, da se držite naravnih sladil z nizko vsebnostjo glikemičnega indeksa, kot pa da se odločite za kozarec kakšne poslastice, polne sladkorja.

Kaj je nizek glikemični indeks? No, vsa živila so razvrščena glede na glikemični indeks. Živila z visokim glikemičnim indeksom povzročijo hiter skok krvnega sladkorja in inzulina, kar lahko povzroči nekatere od zgoraj navedenih zdravstvenih težav. Po drugi strani pa živila z nizkim glikemičnim indeksom povzročijo bolj postopno povišanje.

Na splošno imajo živila z nizkim glikemičnim indeksom indeks 55 ali manj, živila z visokim glikemičnim indeksom pa 70 ali več.

Z drugimi besedami: naravna sladila z nizkim glikemičnim indeksom nimajo vseh škodljivih učinkov na telo kot sladkor. So nizkokalorična in nimajo toliko fruktoze kot sladkorja. Vendar imajo okus po sladkorju, da prevarajo večino jezikov.

nekaj običajnih naravnih sladil z nizkim glikemičnim indeksom:

Agava: Agava prihaja iz soka modre agave in je odlična za ohranjanje dobrega metabolizma. Je tudi veliko slajša od sladkorja, zato vam je ne bo treba uporabiti toliko.
Kokosov sladkor: Znotraj kokosove palme je sladka tekočina – to je tisto, kar se uporablja za izdelavo kokosovega sladkorja. Vsebuje inulin, vrsto vlaknine, ki lahko prepreči povišanje krvnega sladkorja po jedi. In ima nižji glikemični indeks kot namizni sladkor!
Med: Ok, pa ste me ujeli. 🍯 Med nima ravno nizkega glikemičnega indeksa (čeprav je še vedno nižji od sladkorja!), vendar ima druge koristi za zdravje. Poln je antioksidantov in lahko pomaga znižati krvni tlak ter izboljšati holesterol. Poiščite surov, nefiltriran med. (In dodatne točke dobite, če kupujete lokalno, saj lahko lokalni cvetni prah pomaga pri sezonskih alergijah!)
Stevia: Narejena iz listov rastline, imenovane Stevia rebaudiana, lahko stevia pri nekaterih ljudeh dejansko zniža visok krvni tlak in raven sladkorja v krvi. Prav tako je dobra izbira za tiste, ki so na ketonski dieti.

7 preprostih nasvetov kako uživati manj sladkorja

Nisem tukaj, da bi vam rekla, da popolnoma izločite sladkor iz svoje prehrane. Vsake toliko časa sladek priboljšek ne bo “uničil” vašega zdravja. (Juhu!)

Toda uživanje preveč sladkorja ima precej škodljive učinke na telo, zato želimo omejiti dodane sladkorje, da bodo le občasen del naše prehrane (ali poslastica!) in ne običajni pojav večkrat na dan. .

Torej, koliko sladkorja je preveč sladkorja? Na splošno ni dobro, če več kot 100-150 kalorij na dan vnesemo iz dodanega sladkorja. Če gledate oznako hranilne vrednosti, je to približno 24-36 gramov sladkorja.

Izpolnitev tega cilja bo morda zahtevala rahlo omejitev. Tukaj je nekaj nasvetov za uživanje manj sladkorja v vsakdanjem življenju:

kako zaužiti manj sladkorja v vsakdanjem življenju

• Preberite oznako hranilne vrednosti: tudi če mislite, da v določeni hrani nikakor ni sladkorja … najverjetneje je. Vse več podjetij uporablja dodane sladkorje za dodajanje okusa predelani hrani. Vedno preverite podatke o hranilni vrednosti, da vidite, koliko sladkorja vsebuje izdelek. Rezultati so lahko presenetljivi!
• Preskočite pijačo: brezalkoholne pijače in sokovi so ogromen vir sladkorja. Raziščite druge možnosti za pijačo z nižjo vsebnostjo sladkorja. Očitno je voda odlična izbira. Stisnite nekaj limone ali limete za malo dodatnega okusa.
• Ostanite hidrirani: Drug razlog za dobro hidracijo je ta, da vas lahko blaga dehidracija zavede, da mislite, da ste lačni in potrebujete sladko pijačo. Redno pitje vode čez dan lahko ohranja vašo hidracijo in zmanjša željo po sladkorju.
• Jejte polnovredna živila: večina predelanih živil vsebuje dodane ali skrite sladkorje. Z lahkoto jih lahko preskočite tako, da jeste polnovredna živila, ki niso rafinirana ali predelana.
• Naredite si prigrizke sami: celo proizvedeni prigrizki, ki se tržijo kot zdravi, imajo običajno dodane ali skrite sladkorje. Ustvarjanje lastne mešanice prigrizkov s svežim sadjem, oreščki, sušenim mesom in jajci vam lahko pomaga izločiti dodane sladkorje iz vaše prehrane.
• Prilagodite svoje recepte: pečete torto? Zamenjajte skodelico sladkorja za eno od zgoraj omenjenih naravnih sladil. Številna naravna sladila vsebujejo na embalaži pretvorbene stopnje pečenja. (Sladko!)
• Naj bodo priboljški priboljški: Sama predpostavka sladkega priboljška (rezina torte, piškot, kepica sladoleda) je, da je priboljšek – nekaj, česar ne jeste ves čas. Ne samo, da je to veliko bolje za vaše zdravje, ampak mnogi ljudje, ki zmanjšajo vnos sladkorja, poročajo, da bolj uživajo v priboljških, če jih uživajo manj pogosto. Ker so posebni, se tudi našim dopaminskim receptorjem zdijo točno to…bolj posebni. 🥰