Prebiotiki so oblika prehranskih vlaknin, ki hranijo “dobre” bakterije v vašem črevesju.

To omogoča vašim črevesnim bakterijam, da proizvajajo hranila za celice debelega črevesa, kar vodi do zdravega prebavnega sistema.

Nekatera od teh hranil vključujejo kratkoverižne maščobne kisline, kot so butirat, acetat in propionat. Te maščobne kisline se lahko absorbirajo v vaš krvni obtok in izboljšajo zdravje presnove.

Vendar pa prebiotikov ne smemo zamenjevati s probiotiki.

Probiotiki so žive bakterije, ki jih najdemo v določenih živilih ali prehranskih dopolnilih.

Berite naprej, če želite preveriti katerih je 13 prebiotičnih živil, da jih lahko pogosteje vključite v svoj jedilnik.

1. Korenina cikorije

Korenina cikorije izvira iz družine cvetočih regratov. Priljubljena je zaradi okusa, podobnega kavi. V preteklosti se je pogosto uporabljala pri kuhanju in v medicini.

Je tudi odličen vir prebiotikov.

Približno 68 % vlaknin korenine cikorije prihaja iz prebiotičnih vlaken inulina. Inulin v korenini cikorije izboljša prebavo in delovanje črevesja ter pomaga pri lajšanju zaprtja.

Pomaga lahko tudi pri preprečevanju sladkorne bolezni z zvišanjem ravni adiponektina, beljakovine, ki pomaga nadzorovati raven glukoze v krvi.

Poleg tega je korenina cikorije bogata z antioksidativnimi spojinami, ki lahko zaščitijo vaša jetra pred oksidativnimi poškodbami.

POVZETEK

Korenina cikorije se pogosto uporablja kot nadomestek za kavo brez kofeina. Njegova inulinska vlakna spodbujajo prijazne črevesne bakterije, zmanjšujejo zaprtje in lahko pomagajo nadzorovati raven glukoze.

2. Regrat

Regrat spada v družino cvetočih rastlin, njegovo zelenje pa lahko kuhamo ali uživamo surovo. Je odličen vir vlaknin.

Vsebuje 1,92 grama vlaknin na 1 skodelico (55 gramov). Velik delež teh vlaken prihaja iz inulina.

Inulinska vlakna v regratu zmanjšujejo zaprtje, povečujejo število prijaznih bakterij v črevesju in krepijo vaš imunski sistem.

Regrat je znan tudi po svojih protivnetnih, antioksidativnih in protirakavih učinkih.

POVZETEK

Regrat je z vlakninami bogat nadomestek klasične zelene solate. Poveča število prijaznih bakterij v črevesju, zmanjša zaprtje in okrepi vaš imunski sistem.

3. Jeruzalemska artičoka ali topinambur

Jeruzalemska artičoka ali tompinambur – znan tudi kot sončna korenina, sončnica ali zemeljsko jabolko – je del družine sončnic in ima veliko koristi za zdravje.

Zelenjava znana po svojem videzu podobnem sončnici, vsebuje približno 2 grama prehranskih vlaknin, bogatih z inulinom na 100 gramov.

Inulin pomaga povečati prijazne bakterije v vašem debelem črevesu in spodbuja boljše zdravje prebave. Prav tako lahko pomaga pri absorpciji mineralov v debelem črevesu.

Dodajanje topinamburja vaši prehrani lahko pomaga okrepiti vaš imunski sistem, znižati holesterol in celo preprečiti nekatere presnovne motnje.

Topinambur vsebuje tudi veliko tiamina ali vitamina B1. Pomanjkanje tiamina lahko povzroči utrujenost in slabše delovanje mišic.

POVZETEK

Jeruzalemsko artičoko ali topinambur lahko jeste kuhan ali surov. Pomaga krepiti vaš imunski sistem in preprečevati presnovne bolezni.

4. Česen

Česen je aromatično zelišče, ki je povezano z različnimi koristmi za zdravje zaradi svojih antioksidativnih in protivnetnih lastnosti ter možnosti zniževanja lipidov.

Česen deluje kot prebiotik, saj spodbuja rast koristnih bifidobakterij v črevesju. Prav tako pomaga preprečiti rast bakterij, ki spodbujajo bolezni.

Raziskave kažejo, da različne spojine v česnu zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne bolezni, imajo protitumorske učinke in znižujejo raven glukoze v krvi.

Glede na študijo na živalih lahko protivnetne lastnosti česna celo ščitijo pred učinki astme. Za potrditev tega je potrebnih še več raziskav.

POVZETEK

Česen je okusno zelišče s prebiotičnimi koristmi. Dokazano je, da pomaga spodbujati dobre bakterije in preprečuje rast škodljivih bakterij.

5. Čebula

Čebula je okusna in vsestranska zelenjava, ki je povezana z različnimi koristmi za zdravje. Podobno kot česen je tudi čebula bogata z inulinom in FOS (fruktooligosaharidi).

FOS krepi črevesno floro, pomaga pri razgradnji maščob in krepi vaš imunski sistem s povečanjem proizvodnje dušikovega oksida v celicah.

Čebula je bogata tudi s flavonoidom kvercetinom, ki daje čebuli antioksidativne lastnosti in lastnosti proti raku.

Poleg tega ima čebula antibiotične lastnosti in lahko koristi srčno-žilnemu sistemu.

POVZETEK

Čebula je bogata z inulinom in FOS, ki lahko pomagata okrepiti vaš imunski sistem, zagotoviti gorivo za vaše črevesne bakterije in izboljšati prebavo.

6. Por

Por prihaja iz iste družine kot čebula in česen ter ponuja podobne koristi.

Bogat je s hranili, kar pomeni, da ima malo kalorij, a veliko vitaminov in mineralov. Zaradi vsebnosti inulina por spodbuja zdrave črevesne bakterije in pomaga pri razgradnji maščob.

Por vsebuje veliko količino vitamina K, ki spodbuja strjevanje krvi. Pravzaprav 1 por (89 gramov) vsebuje 42 mcg vitamina K (kar je 35 % priporočene dnevne vrednosti).

POVZETEK

Por je zelenjava bogata s hranili, ki se pogosto uporablja pri kuhanju zaradi svojega izrazitega okusa. Vsebuje veliko prebiotičnih inulinskih vlaken in vitamina K.

7. Šparglji

Šparglji so priljubljena zelenjava in še en izmed odličnih virov prebiotikov.

Hranljiva zelenjava vsebuje inulin, ki lahko izboljša zdravje vaših prebavil in pomaga telesu vzdrževati optimalno raven glukoze ter inzulina.

Inulin je tudi topna vlaknina, ki hrani prijazne bakterije v črevesju, kot so Bifidobacteria in Lactobacillus.

Šparglje povezujejo s preprečevanjem nekaterih vrst raka, študije in vitro na živalih pa kažejo, da kombinacija vlaknin in antioksidantov v špargljih kaže tudi protivnetne koristi.

POVZETEK

Šparglji so priljubljena zelenjava, bogata s prebiotičnimi vlakninami in antioksidanti. Spodbujajo zdrave črevesne bakterije in lahko pomagajo preprečiti nekatere vrste raka.

8. Banana

Banane so več kot samo okusno sadje: bogate so z vitamini, minerali in vlakninami ter vsebujejo majhne količine inulina.

Nezrele (zelene) banane vsebujejo veliko odpornega škroba, ki ima prebiotične učinke.

Poleg tega ena srednje velika banana vsebuje le 105 kalorij in vsebuje približno 3 grame vlaknin ter 422 mg kalija.

POVZETEK

Banane so bogate z vlakninami. Vsebujejo tudi vitamine, minerale in majhne količine inulina.

9. Jabolko

Jabolka so okusno sadje z vlakninami. Pektin, vrsta topnih vlaken, predstavlja velik del celotne vsebnosti vlaknin v jabolku. Pektin v jabolkih ima prebiotične koristi.

Študija iz leta 2016 je pokazala, da bi pektin iz jabolk lahko spodbujal zdrav črevesni mikrobiom, zmanjšal vnetje in zaviral pridobivanje telesne teže ter kopičenje maščobe pri podganah.

Pektin poveča butirat, kratkoverižno maščobno kislino, ki hrani koristne črevesne bakterije in zmanjšuje populacijo škodljivih bakterij.

Potrebnih je več raziskav, da bi v celoti raziskali vse prednosti pektina pri ljudeh.

Raziskave kažejo, da lahko jabolka poleg svojih prebiotičnih koristi izboljšajo zdravje srca in lahko celo zmanjšajo tveganje za astmo in druge pljučne bolezni.

POVZETEK

Jabolka so bogata s pektinskimi vlakninami. Pektin spodbuja zdrave črevesne bakterije in pomaga zajeziti škodljive bakterije.

10. Korenina konjaka

Korenina konjaka, znana tudi kot slonji jam, je gomolj – ali zelenjava, ki raste pod zemljo, podobno kot krompir.

Rastlina se v Aziji že stoletja uporablja kot hrana in zdravilo, zaradi svojih zdravstvenih koristi pa se pogosto uporablja kot prehransko dopolnilo.

Moka iz tega gomolja vsebuje 70-90 % vlaknin glukomanana, visoko viskoznih prehranskih vlaknin.

Konjak glukomanan spodbuja rast prijaznih bakterij v debelem črevesu in lahko pomaga pri lajšanju zaprtja.

Pokazalo se je tudi, da glukomanan znižuje holesterol v krvi in pomaga pri izgubi teže – vse to hkrati pa izboljšuje presnovo ogljikovih hidratov.

Zaužijete ga lahko v obliki živil narejenih iz korenine konjaka, kot so rezanci shirataki. Lahko jemljete tudi dopolnila z glukomananom.

POVZETEK

Glukomananska vlakna, ki jih najdemo v korenini konjaka, pomagajo spodbujati dobre črevesne bakterije, zmanjšujejo zaprtje in pomagajo pri izgubi teže. Lahko se zaužije v živilih, narejenih s korenino konjaka, kot so rezanci shirataki.

11. Kakav

Kakavova zrna so pravzaprav semena kakavovega drevesa. Ne samo, da se uporabljajo za izdelavo čokolade, ampak so tudi okusna in zdrava.

Kakav v prahu, ustvarjen z drobljenjem kakavovih zrn in odstranitvijo maščobe, olajša dodajanje kakava v smutije in druge recepte.

Kakav in izdelki iz njega so bogati viri polifenolov, kot so flavanoli, ki imajo antioksidativne in protivnetne učinke.

Te spojine pomagajo tudi pri rasti koristnih črevesnih bakterij, hkrati pa zmanjšujejo rast škodljivih bakterij.

Je pa seveda potrebno vedeti, da večina čokoladnih izdelkov še vedno vsebuje velike količine sladkorja zato raje posežimo po surovem kakavu v prahu.

POVZETEK

Kakav je okusno prebiotično živilo. Vsebuje flavonoide, ki povečujejo število zdravih črevesnih bakterij, hkrati pa zmanjšujejo škodljive bakterije.

12. Leneno seme

Laneno seme je neverjetno zdravo. Je tudi odličen vir prebiotikov.

Vlaknine v lanenih semenih spodbujajo zdrave črevesne bakterije, spodbujajo redno peristaltiko in zmanjšujejo količino prehranske maščobe, ki jo prebavite in absorbirate.

Ker vsebujejo fenolne antioksidante, imajo lanena semena tudi antikancerogene in antioksidativne lastnosti ter pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi.

POVZETEK

Vlaknine v lanenih semenih spodbujajo redno gibanje črevesja, znižujejo LDL (slab) holesterol in zmanjšajo količino maščobe, ki jo prebavite in absorbirate.

13. Morske alge

Morske alge so oblika morskih alg s presenetljivimi zdravstvenimi koristmi.

Vsestranska hrana je bogata s prebiotiki in se lahko uporablja v jedeh, kot so suši zvitki, juhe in enolončnice, solate, dodatki in smutiji.

Morske alge so bogate z vitamini, minerali, antioksidanti in polisaharidi, ki igrajo vlogo pri krepitvi imunskega sistema.

Približno 50–85 % vsebnosti vlaknin v morskih algah izvira iz topnih vlaken.

Laboratorijske študije so pokazale, da lahko polisaharidi, ki jih najdemo v morskih algah, povečajo proizvodnjo kratkoverižnih maščobnih kislin (SCFA), ki varujejo celice, ki obdajajo črevesje.

POVZETEK

Morske alge so odličen vir prebiotičnih vlaken. Lahko povečajo populacijo prijaznih bakterij, blokirajo rast škodljivih bakterij in izboljšajo imunsko funkcijo.

Zaključek

Prebiotična živila vsebujejo veliko posebnih vrst vlaknin, ki podpirajo zdravje prebavil.

Spodbujajo rast dobrih bakterij v črevesju, pomagajo pri različnih prebavnih težavah in celo krepijo vaš imunski sistem.

Pokazalo se je tudi, da prebiotična živila izboljšujejo zdravje presnove in pomagajo preprečevati nekatere bolezni.

Ker se vsebnost vlaknin v teh živilih lahko med kuhanjem spremeni, jih poskusite zaužiti surove in ne kuhanih.

Z različnimi možnostmi, ki so na voljo, si lahko vzamete čas in poiščete najboljšo prebiotično hrano zase in za svoje črevesje.